Цитрулинът се използва в спортни формули за подпомагане на физическата работа и процесите, свързани с азотния оксид. L-цитрулинът и цитрулин малатът се различават по състав.
За мен цитрулинът е съставка за конкретен тренировъчен контекст. Подбирам формата според целта и реалното активно съдържание на продукта.
Какво представлява цитрулинът?
L-цитрулинът е аминокиселина, която участва в цикъла на уреята и в обмяната на азота. За разлика от деветте незаменими аминокиселини организмът може да го образува сам. Присъства и в храни, включително диня. Когато се приема през устата, значителна част не се разгражда при първото преминаване през черния дроб и може да достигне до бъбреците, където се превръща в аргинин. В резултат се увеличава достъпността на субстрат за синтеза на азотен оксид. [3]
Цитрулин, азотен оксид и кръвно налягане
Практическият извод е умерен: цитрулинът е перспективна съставка за съдовата физиология, особено при определени групи, но не замества диагностиката и лекарствата при хипертония. Трябва да се има предвид, че хората с нормално и с високо изходно налягане могат да реагират различно. Добрата оценка изисква повторяеми измервания в сходни условия, а не единична стойност след тренировка.
L-цитрулин срещу L-цитрулин DL-малат 2:1
Цитрулин малатът представлява комбинация от цитрулин и малат — компонент, свързан с енергийния метаболизъм. Маркетинговото обозначение 2:1 обичайно се използва за тяхното съотношение, но е важно производителят да уточни дали става дума за масово или моларно отношение и как е потвърдено лабораторно. При масово съотношение 2:1 две трети от сместа са цитрулин; при моларно отношение стойността е различна. Затова директното приравняване на 6 g цитрулин малат на 6 g чист цитрулин е грешка.
| Форма | Какво съдържа | Практическо значение |
|---|---|---|
| Чист L-цитрулин | Свободна L-аминокиселина | Количеството на цитрулина е най-пряко за оценка |
| L-цитрулин DL-малат 2:1 | Цитрулин и DL-малат, декларирано 2:1 | Нужен е анализ на действителното съотношение |
| Цитрулин малат без съотношение | Смес с неясен дял на двете съставки | По-трудно се сравнява с клинични протоколи |
| Комбиниран предтренировъчен продукт | Цитрулин плюс други вещества | Не може да се приписва целият резултат само на цитрулина |
Проблемът с качеството не е теоретичен. В публикация от 2018 г. с ядреномагнитен резонанс са анализирани пет търговски продукта с декларирано съотношение 2:1; отчетените пропорции са се различавали значително. [9] Ето защо бих предпочел производител, който посочва точна маса на L-цитрулина и разполага с проверка на партидата, а не единствено голям надпис „2:1“.
Как се приема цитрулинът?
В изследванията за краткосрочно изпълнение на силови упражнения най-често се използват 6–8 g цитрулин малат около 40–60 минути преди тренировка. Това е описание на публикувани протоколи, не универсална доза за всеки продукт. При съдови показатели се срещат продължителни схеми с чист L-цитрулин, често в диапазон от няколко грама дневно, но подходящото количество зависи от изследваната популация и медицинския контекст. [1, 5–7]
Не бих изчислявал дозата само по „мерителни лъжички“. Важни са грамовете за една порция, съотношението цитрулин:малат, другите съставки и поносимостта. Ако предтренировъчната формула съдържа кофеин, йохимбин или други стимуланти, усещането за енергия и пулсът няма да отразяват действието само на цитрулина.
Нежелани реакции, противопоказания и взаимодействия
Цитрулинът обикновено се понася сравнително добре в малките клинични изпитвания, но това не означава, че високите дози са подходящи за всеки. Възможни са стомашен дискомфорт, гадене или главоболие. При ниско кръвно налягане, прием на антихипертензивни лекарства, нитрати или медикаменти за ерекция, които променят съдовия тонус, комбинациите трябва да се обсъдят с лекар поради потенциален допълнителен ефект върху налягането.
Хора с тежки бъбречни, чернодробни и сърдечносъдови заболявания, бременни и кърмещи не бива да приемат концентрирани дози без индивидуална медицинска преценка. За лица под 18 години спортните протоколи при възрастни не са автоматично приложими. Ако човек получава замайване, необичайно сърцебиене или болка в гърдите при тренировка, не трябва да търси решение в още една доза предтренировъчна добавка.
Как да оценим дали добавката работи за конкретния човек?
Най-разумно е предварително да се избере измерим показател: например повторения при една и съща тежест, обща тренировъчна работа или субективна умора при сравнима програма. Добре е натоварването, сънят, времето на хранене и приемът на кофеин да са приблизително постоянни. Ако се променят едновременно шест фактора, не може надеждно да се заключи кой е отговорен за резултата.
В моя подход добавката е допълнение към тренировки и възстановяване, а не заместител на тях. Цитрулинът има смисъл най-вече когато целта е конкретна — повече работоспособност в отделни тренировки или подкрепа на физиологичните процеси, свързани с кръвообращението — и когато продуктът е ясно стандартизиран.
Често задавани въпроси
Цитрулинът по-силен ли е от аргинина?
Те участват в свързани процеси, но се усвояват и метаболизират различно. L-цитрулинът може да повиши достъпността на аргинин след перорален прием, което е причина да бъде предпочитан в определени формули. Това не означава гарантирано превъзходство по всички крайни клинични показатели.
Може ли да се приема само в тренировъчни дни?
При краткосрочни спортни протоколи често се изследва единичен прием преди натоварване. При съдовите изследвания се използват други, продължителни режими. Схемата следва да съответства на целта, а не да се копира механично.
Повишава ли тестостерона?
Публикуваните доказателства не го утвърждават като надеждно средство за повишаване на тестостерона. Ефектът върху азотния оксид и ерекцията не е доказателство за хормонален ефект.
Индивидуален подбор и прием
При персонално обсъждане на тренировъчната подготовка избирам цитрулинова форма и индивидуално количество.
Продукти, съдържащи разглежданата съставка
Съотношението в цитрулин малата определя каква част от обявената маса се отнася до цитрулина.
Научни данни
Какво показват проучванията за тренировки и спорт?
Мускулна издръжливост и повторения до отказ
Метаанализ от 2021 г. включва осем плацебо-контролирани изпитвания със 137 участници. При прием на 6–8 g цитрулин малат 40–60 минути преди силова тренировка е наблюдавано средно увеличение с около три повторения за разглежданите упражнения спрямо плацебо. Общият ефект е малък, а резултатите се различават според упражненията и участниците. Това е реална, но ограничена потенциална полза: тя не означава автоматично увеличение на максималната сила или на мускулната маса. [1]
Важно е да се знае какво точно е било тествано. В част от проучванията се измерва общият брой повторения при серии до отказ. Това е различен показател от едноповторен максимум, спринтова мощност или аеробна издръжливост. Ако целта на трениращия е да завърши тежка тренировка с повече качествени повторения, тези резултати имат практическа стойност. Ако очаква видимо покачване на мускулна маса само от добавката, доказателствата не подкрепят такова заключение.
Сила и дългосрочен тренировъчен прогрес
Друг метаанализ, публикуван през 2022 г., обединява четири изпитвания за мускулна сила при тренирани възрастни и не установява статистически значим общ ефект от цитрулин малат върху силовите показатели. [2] Това не обезценява възможното му приложение за работоспособност в отделна тренировка, а показва, че „издръжливост“, „максимална сила“ и „хипертрофия“ не са синоними. Програмата, прогресивното натоварване, енергийният прием и сънят остават определящи за резултата.
Систематичен обзор от 2021 г. подчертава, че отделните изследвания използват различни протоколи и понякога продукти с несъответстващо на етикета съотношение между цитрулин и малат. Следователно дори две изпитвания с еднакво изписани „8 g цитрулин малат“ може да не предоставят идентична доза активна аминокиселина. [3]
Ново пряко сравнение на формите
В плацебо-контролирано изследване, публикувано през 2025 г., учени сравняват 8 g чист L-цитрулин с 12 g L-цитрулин DL-малат 2:1 за шест седмици при тренирани мъже. Партидният анализ на използваните вещества е отчел приблизително 99,5% L-цитрулин в първата форма и около 70% цитрулин в цитрулин-малатния продукт. Следователно групите са получили близки, но не идентични количества цитрулин. [4] Подобни изследвания са важни, защото разграничават ефекта на формата от количеството на реално приетата аминокиселина. Не е коректно да се обявява една форма за универсално по-добра само по името ѝ.
Защо резултатите за кръвното налягане се различават
Въпросът дали цитрулинът понижава кръвното налягане няма еднозначен отговор за всички популации. Метаанализ от 2019 г. на осем клинични изпитвания намира средно намаление на систолното налягане с около 4 mmHg, но отделните изследвания са малки и разнородни. [5] Друг систематичен преглед с пет интервенции не установява статистически значим общ ефект. [6] През 2025 г. по-голям обзор за средна и напреднала възраст съобщава благоприятни средни промени при интервенции с цитрулин и диня, но включва различни подходи и не е равнозначен на доказан ефект за всяка самостоятелна добавка. [7]
Либидо и еректилна функция: има ли човешки данни?
Малко проучване от 2011 г. включва 24 мъже с лека еректилна дисфункция. При 1,5 g L-цитрулин дневно за един месец част от участниците показват подобрение на показателя за твърдост на ерекцията спрямо предходния плацебо период. Това е обнадеждаващ резултат, но дизайнът е малък и едносляп, а дозата и популацията са специфични. [8]
Цитрулинът в пътя на азотния оксид
Азотният оксид е сигнална молекула, участваща в отпускането на гладката мускулатура на съдовете. Това обяснява защо цитрулинът е интересен както в спорта, така и в изследвания върху кръвното налягане и еректилната функция. Но повишаването на аргинина в кръвта не гарантира еднакъв отговор при всеки човек: значение имат съдовото здраве, физическата активност, дозата и конкретната крайна точка, която се измерва.
Трайното нарушение на ерекцията изисква изясняване
Той не доказва, че цитрулинът лекува еректилна дисфункция като медицинска диагноза. Трайното нарушение на ерекцията понякога е ранен маркер за съдови или метаболитни проблеми и заслужава медицинска оценка. Освен това ефектът върху кръвообращението не е идентичен с ефект върху тестостерона или сексуалното желание. Няма основание от този експеримент да се прави обещание за повишаване на тестостерона.
Научни източници
1. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021. Отвори научния източник
2. Aguiar AF, Casonatto J. Effects of Citrulline Malate Supplementation on Muscle Strength in Resistance-Trained Adults. J Diet Suppl. 2022. Отвори научния източник
3. Gough LA et al. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021. Отвори научния източник
4. Changes in resistance training performance after six weeks of supplementation with L-citrulline vs. L-citrulline DL-malate. J Int Soc Sports Nutr. 2025. Отвори научния източник
5. Barkhidarian B et al. Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. 2019. Отвори научния източник
6. Effect of L-Citrulline Supplementation on Blood Pressure: a Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. 2019. Отвори научния източник
7. Luo P et al. Does L-citrulline supplementation and watermelon intake reduce blood pressure in middle-aged and older adults? 2025. Отвори научния източник
8. Cormio L et al. Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction. Urology. 2011. Отвори научния източник
9. Chappell AJ et al. Citrulline malate supplementation does not improve German Volume Training performance. J Int Soc Sports Nutr. 2018. Отвори научния източник
